Menu główne:
Błonnik pokarmowy jest włóknem wchodzącym w skład ścian komórkowych roślin, które nie jest trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik pokarmowy nie jest jednorodną substancją. W jego skład wchodzą związki o bardzo zróżnicowanej budowie chemicznej i właściwościach fizycznych. W błonniku wyróżniamy składniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Do frakcji rozpuszczalnej należą substancje pektynowe, obojętne hemicelulozy, gumy, śluzy; natomiast do frakcji nierozpuszczalnej należą: celuloza, hemicelulozy oraz lignina. Frakcja nierozpuszczalna i rozpuszczalna włókna oddziaływają w odmienny sposób na procesy zachodzące w świetle przewodu pokarmowego. Frakcja nierozpuszczalna w wodzie przyspiesza pasaż treści pokarmowej, zwiększa masę stolca, zwalnia hydrolizę skrobi i absorpcję glukozy. Frakcja rozpuszczalna natomiast ma właściwości tworzenia żelu i wiązania w jego strukturach składników pokarmowych zwłaszcza metali ciężkich, wykazując tym samym działanie odtruwające, ale również może wiązać wapń i żelazo, ograniczając w ten sposób ich wchłanianie, Dlatego dieta bogata w błonnik musi być ostrożnie stosowana u osób z niedoborami wapnia i żelaza.
Zapotrzebowanie na błonnik
Dieta przeciętnego Polaka jest uboga w produkty dostarczające błonnika pokarmowego, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w ciągu dnia w diecie osoby dorosłej znalazł się on przynajmniej w ilości 35 g. Dla dzieci i młodzieży zalecenia są nieco niższe w zależności od wieku i płci.
Gdzie szukać błonnika pokarmowego?
Do najlepszych źródeł błonnika należą warzywa i owoce. Zawartość błonnika w tych produktach jest bardzo zróżnicowana i zależy od jadalnej części rośliny. Zdecydowanie najwięcej błonnika zawierają nasiona roślin strączkowych, a więc groch, fasola, soja, bób. Również spore ilości błonnika znajdują się w szpinaku, brukselce, brokułach, burakach, ale także w kapuście, zwłaszcza czerwonej, włoskiej i białej. Por i seler korzeniowy są też dobrym jego źródłem. Tradycyjne połączenie jednej średniej marchewki z jabłkiem średniej wielkości w surówce dostarczy aż około 5 g błonnika.
W okresie letnim natomiast warto korzystać ze świeżych owoców, z których najwięcej błonnika znajdziemy w jeżynach, malinach, porzeczkach, a także śliwkach, brzoskwiniach, agreście czy morelach. Dietę bogato błonnikową można uzupełnić przez dodanie otrąb, muesli, pieczywa pochodzącego z grubego przemiału (razowego, typu graham), a także kasz, dzikiego czy brązowego ryżu.
Odpowiednią ilość błonnika zapewni urozmaicona dieta, która zawierać będzie produkty pochodzące ze wszystkich wyżej wymienionych grup. Podkreślenia wymaga fakt, iż najkorzystniejszy efekt błonnika pokarmowego ujawnia się wtedy, gdy różne jego składniki występują w spożywanej żywności.
Co robić, kiedy jest mało błonnika w diecie?
Należy wprowadzać do jadłospisu chleb razowy, graham, kasze, płatki wielo zbożowe, warzywa i owoce. Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego nie powinno odbywać się gwałtownie. Jeśli ktoś jadł niewielkie ilości błonnika, wprowadzanie produktów bogato błonnikowych powinno być stopniowe, co umożliwia adaptację układu pokarmowego. Dzięki temu uniknąć można wystąpienia niekorzystnych objawów: wzdęć, dyskomfortu w nadbrzuszu. Pamiętać również należy o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów, bowiem błonnik pokarmowy ma właściwości pęcznienia, a więc wiązania dużej ilości wody. Ta właściwość często wykorzystywana jest w leczeniu otyłości. Najlepiej jednak wykorzystywać błonnik z pożywienia, opierając się na wszystkich grupach produktów, będących jego źródłem.
Opracowano na podstawie artykułu dr n. med. Agnieszki Jarosz
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie