Menu główne:
Błonnik to dietetyczny paradoks: nie ma żadnych wartości odżywczych, a jest niezbędnym elementem diety. W dodatku nasz organizm nie potrafi go nawet strawić, ponieważ nie produkuje odpowiednich enzymów, a to właśnie dzięki błonnikowi jesteśmy zdrowsi i szczuplejsi - bo syci, nie dostarczając przy tym kalorii. A jednak jemy go za mało. Szacuje się, że spożycie błonnika przez przeciętnego człowieka wynosi około 10-15 gramów. Tymczasem dziennie należy go dostarczyć w pożywieniu dwa, trzy razy więcej. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by zawierające błonnik produkty stanowiły ok. 35-40 proc. naszej codziennej diety. Ale my, niestety, nie stosujemy się do tych wskazówek, na naszych stołach nadal królują przede wszystkim twarożki, jaja, mleko, jogurty, mięso, no i oczywiście ciasta, torty i ciasteczka, czyli produkty, które są całkowicie pozbawione błonnika.
Gdzie go szukać?
Występuje w dwóch postaciach
Jedna z nich jest rozpuszczalna, a druga nie jest rozpuszczalna w wodzie. I obie są korzystne dla zdrowia, choć każda inaczej.
Postać nierozpuszczalna to włókna roślinne, które prawie nie zmieniają swojej postaci w układzie pokarmowym, nie są ani trawione, ani wchłaniane. Przesuwając się, chłoną wodę i zwiększają swoją objętość dwukrotnie. Działają jak szczoteczka - dzięki czemu jelita pracują sprawniej i szybciej, resztki pokarmowe zwykle opuszczają organizm już w ciągu doby i zapobiegają zaparciom. Razem z błonnikiem usuwane są różne szkodliwe substancje, np. konserwanty, barwniki, metale ciężkie i uboczne produkty przemiany materii.
Błonnik nierozpuszczalny - działa jak detoks (wspomaga oczyszczanie organizmu), likwiduje obrzęki i pomaga pozbyć się nadmiaru wody. Z najnowszych badań wynika, że zapobiega także nadkwasocie, gdyż wiąże nadmiar kwasów trawiennych produkowanych przez żołądek.
Zawarty jest głównie w pełnych ziarnach, w zewnętrznej części nasion, owoców i ziaren nasion strączkowych, w selerze, fasolce szparagowej, kalarepie, brukselce oraz w otrębach pszennych.
Drugi rodzaj błonnika, ten rozpuszczalny w wodzie, to inaczej tzw. pektyny. Wypełnia on jelita w formie galaretki żelowej, dając poczucie "pełnego brzuszka". Odgrywa także inną ważną rolę: spowalnia wchłanianie tłuszczów, cukrów i cholesterolu z przewodu pokarmowego; ma właściwości probiotyczne, czyli sprzyjające rozwojowi flory bakteryjnej w jelicie grubym.
Produktami bogatymi w błonnik rozpuszczalny są brązowy ryż, chleb pszenno-żytni biały, mąka pszenna, jęczmień, owies, otręby owsiane oraz jabłka, suszone śliwki, morele, grejpfruty, pomarańcze, cykoria, marchew, karczochy, ziemniaki.
Błonnik w suplementach
Zdaniem dietetyków warto jest suplementować błonnik, zwłaszcza podczas stosowania diety odchudzającej. Takie diety, np. modna ostatnio białkowa, zawierają mało błonnika, a to oznacza, że możemy cierpieć na zaparcia i wzrost poziomu cholesterolu. Najzdrowsze są preparaty zawierające pochodzącą z jabłek pektynę jabłkową, pozyskiwaną z korzenia cykorii inulinę czy z cytrusów tzw. pektynę cytrusową.
Jeśli do tej pory jedliśmy mało produktów zawierających błonnik, to wprowadzajmy go stopniowo do naszej diety. Nieprzyzwyczajony do jego dużej ilości przewód pokarmowy na gwałtowne zwiększenie dawki zareaguje wzdęciami, bólem brzucha, a czasem także biegunką.
Nigdy też nie przesadzajmy z jego ilością. Nadmiar błonnika może okazać się szkodliwy. Może zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza, witamin i innych substancji odżywczych oraz niektórych leków wchłanianych w jelitach.
opracowano na podstawie artykułu
Hanny Mądra ŚZ